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循環訓練一級樓梯強腿又消脂
很多人都知道跑樓梯是很好的運動，可強化心肺及加強肌力，但有時齋跑樓梯都幾悶。今次「肌本野」的創辦人阿恩會用一級樓梯做出5個動作來進行循環訓練，令訓練變得生動又富挑戰性。這5個動作較集中腿部鍛煉，想增加腿部力量和消脂的朋友可以多練習。
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街頭健身組織「肌本野」的創辦人阿恩今次教大家用一級樓梯做5個動作來進行循環訓練。
訓練部位夠全面
腿部是身體中非常重要的大肌群，由於整套動作對於腿部訓練較多，消耗的能量也會較多，所以是很好的消減運動。除了強化腿部肌力，其實動作中也同時訓練到手臂和核心肌群，例如Step-up with Push-up中加入掌上壓便鍛煉到胸肌和三頭肌；Mountain Climber除可鍛煉腿部，同時也是很好的腹部及臀部肌群訓練，所以訓練的部位也很全面。
注意梯級高度
除了要掌握每個動作，阿恩亦提醒大家訓練時還需要注意梯級高度，因為梯級太高做Burpees跳躍動作時會很吃力，如果太矮的話做蹲下時又會吃力，因為落得深，所以要挑選高度合適的梯級，大概低於小腿，梯級約30厘米高會較理想。大家可按自己的能力選擇訓練模式，初階：每個動作做30秒，動作之間休息30秒；進階：每個動作做30秒，但休息時間減半為15秒；高階：每個動作做30秒，但動作之間不休息，要一口氣完成。
動作一：Burpees with Jump
步驟1：由站立姿勢開始，然後曲膝上身向前彎下，雙手放在梯級邊。
步驟2：雙腳向後跳，腳尖着地變成平板姿勢，跳的時候肩膊和手腕盡量成一直線，再將雙腳跳回原來位置。
步驟3：跳入後隨即跳起到梯級上，然後再跳下回到步驟1，重複動作練習。
動作二：Step-up with Push-up
步驟1：雙手撐地做平板姿勢，先提起左手放在梯級上。
步驟2：接着提起右手放在梯級上，留意上落梯級時臀部要保持固定，腰要保持挺直。
步驟3：然後做一下掌上壓，胸口靠近梯邊；接着將雙手逐一放回地面並回到步驟1，重複動作練習。
動作三：Mountain Climber
步驟1：雙手撐在梯級上，手肘可微微屈曲，做平板支撐姿勢。
步驟2：先提起左膝，直至膝蓋靠近胸口，腰背自然捲曲。
步驟3：左膝返回原位，再提起右膝，左右腳交替重複。
動作四：Squat
步驟1：背向梯級直立，雙腳打開如肩膊闊，雙腳微微向外兩邊打開，雙手垂下放於身旁。
步驟2：雙手放在胸前，慢慢蹲下，膝蓋要打開，直至臀部觸碰梯級，保持背部挺直，再站直回到步驟1。
動作五：Alternating High Knee
步驟1：離梯級一步站立，上身可稍為靠前，先提起左腳踏上梯級，同時擺動雙臂，右手拉前，左手拉後，手擺動幅度要盡量大。
步驟2：換腳，到右腳踏上梯級，這時左手拉前，右手拉後，雙腳左右交替踏上梯級，留意腳要放鬆不要踩實。
撰文：郭麗施
服裝提供：Merrell
source : http://orientaldaily.on.cc//cnt/lifestyle/20180331/00298_001.html
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