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一支棍 幫你靈活關節


上班族長時間坐在辦公室工作,搭車又坐,返到屋企又坐,少郁動缺乏運動,關節會變得又緊又硬,甚至引發都市病等痛症,影響日常生活。今次健身教練兼伸展治療師Czon Wong,會教大家用一支棍進行活動性伸展,來增加身體多個部位關節的靈活性,大家不妨花少少時間去練習。
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健身教練兼伸展治療師Czon Wong,教大家用一支棍進行活動性伸展,來增加身體多個部位關節的靈活性。

訓練不同部位關節
好多人都會忽略關節的靈活性,但日常生活中每個動作都需要關節協助完成。大部分人去做Gym通常只專注鍛煉肌肉的耐力和強度,卻忽略了關節欠缺靈活性,會增加運動時受傷的機會。多做關節靈活度訓練,除有效改善關節靈活性外,亦有助肌肉放鬆。Czon表示用棍子的好處是可以訓練到不同部位的關節,而今次示範的5組動作可鍛煉肩、手肘、手腕、髖、膝、腳踝等多個關節。她表示訓練的時間毋須太長,每組動作大約做10次,只要持續每天訓練,就會對關節有保健功效。

棍子長度要留意
甚麼棍子適合作訓練?首要當然是夠堅硬和輕身,這樣對初練習人士會較容易掌握。今次Czon示範所用的是從五金舖買來的膠水管,其實木棍或清潔用的拖把也可以,都是容易找到又便宜的工具。此外要注意的是棍子長度,若果關節不夠靈活就要用長一點,因為某幾個動作棍子愈長就愈容易做,相反愈短就愈講求關節的靈活度,剛開始練習時不妨試用大約1米長的。

動作一:肩關節環繞式
Step 1:雙手握着棍子兩邊末端,雙腳打開如盆骨闊,然後直立,腳趾指向正前方。

Step 2:吸氣時保持腹部微微收緊,手蹬直將棍子向上舉高,繞過頭頂之後盡量向後拉,直至覺得不能再向後拉伸,便可返回原位。

Step 3:如果可以繼續向後拉伸的話,可嘗試將棍子拉至身體後方,稍作停頓後,慢慢把棍子移回身體前。注意身體要保持筆直,不可前後擺動,建議重複動作10至15次。


動作一:Step 1


動作一:Step 2


動作一:Step 3

動作二:大迴環轉腰
Step 1:雙腳打開至比肩膊稍闊,腳趾指向正前方或微微向外打開,握着棍子兩邊末端,再蹬直手將棍子高舉過頭。

Step 2:然後上身先側向左邊彎下,接着慢慢轉向前,好像打一個半圈。

Step 3:到另一邊時上身打開,然後升起上身回到步驟1;完成一邊後換另一邊練習,左右為之一組;開始時可試做3至5次,之後再增加到10次。


動作二:Step 1


動作二:Step 2


動作二:Step 3

動作三:手腕手肘轉動式
Step 1:首先右手握着棍子末端,手心向上,初學者左手與右手的距離可以較闊,雙手蹬直。

Step 2:然後將右手曲起,將棍子拉近胸口。

Step 3:右手繼續向內轉動,並反手將棍向外推,直至雙手蹬直。之後還原至起始動作。注意左手不要太用力握着棍子,要稍為放鬆讓棍子可以移動。每邊練習10次,做完一邊後換另一邊練習。


動作三:Step 1


動作三:Step 2


動作三:Step 3

動作四:左右側跨步
Step 1:雙腳打開至較肩膊闊並直立,左手握棍子末端,並垂直放於身體前方。

Step 2:將棍子向右邊拋下,這時右腳向右邊跨出一大步,膝蓋曲起,左腳伸直。當棍子快要落地前用右手接着,右腳踏回原位,身體站直回到Step 1。

Step 3:換另一邊,以右手握棍向左邊拋下,左腳向左邊跨出一大步,右腳伸直,接住棍子後左腳踏回原位,每邊做5至10次。


動作四:Step 1


動作四:Step 2


動作四:Step 3

動作五:提腿跨步蹲
Step 1:架起棍子,右邊身體靠近棍子站立。

Step 2:右腳提起跨過棍子,站穩後再提起左腳跨過,使身體站在棍子另一邊。

Step 3:接着蹲下,上身向前彎下,從棍下跨過踏回原位,回到Step 1站直,再重複動作。每邊做5至10次,完成後換另一邊練習。


動作五:Step 1


動作五:Step 2


動作五:Step 3

撰文:郭麗施

攝影:莫文俊

source : http://orientaldaily.on.cc//cnt/lifestyle/20180618/00316_001.html
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試吓先
Good1Bad3
2018/06/18, 11:03:52 上午
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