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徒手健身必學爆肌掌上壓
都市人懶做運動，最主要原因係嫌麻煩，覺得一定要去健身中心搵教練，或在家添置一大堆健身器械才可。想簡單又直接？其實可以試試近年流行的徒手健身（Bodyweight Workout），這類Workout毋須器材，只利用自身體重進行各種負重鍛煉，方便繁忙又唔想煩的上班族。今回邀請徒手健身導師周傑（Kit Chow），示範徒手健身中最常見的掌上壓訓練，由易到難慢慢升級，逐步鍛煉核心肌群、胸大肌及手臂肌肉。
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Kit's Profile<br>•The Park Fitness Founder<br>•adidas Trainer<br>•HKCBBA Executive Committee<br>•2017 Hong Kong Outstanding Fitness Coach
由易到難 重質不重量
掌上壓是徒手健身中最常見的訓練動作，但對於平日少做運動的人士來說絕不容易，建議最初從較易上手的膝上壓入手，借助膝蓋作支撐減輕負重。若仍然覺得困難的話，不妨將臀部稍稍往後移，令動作更易完成。熟習後可練習同樣容易掌握的斜身掌上壓，以枱櫈或穩固地方作手部支撐，將平地進行的掌上壓Down Grade變成於較高位置進行的斜身掌上壓。Kit提醒大家在過程中別心急完成而加快節奏，動作要慢上慢落，因為質量比數量更重要。
慢慢熟習 保持正確姿勢
當熟習了膝上壓和斜身掌上壓後，就可以正式鍛煉標準掌上壓。不少人覺得掌上壓難做，原因是進行時姿勢不正確。Kit提醒大家留意手掌及腳趾接觸地面後，身體要保持直線，雙眼視線亦應該保持望向前方，不要向上仰或低頭，出力時呼氣並將動作盡量做慢一點。
成功掌握標準掌上壓技巧後，便可進一步提升難度挑戰窄手掌上壓。由於此動作須夾緊雙手，因此鍛煉到胸大肌之餘，亦可以操練三頭肌，幫你趕走「Bye Bye肉」。當以上動作都難不到你時，就可試試鍛煉胸大肌的闊手掌上壓，甚至混合進行窄手及闊手掌上壓，以提升肌肉爆發力及協調性。
動作一：簡易膝上壓
http://video.cdn.on.cc/video/201810/OSU180920-12981-502-M_ipad.mp4
Step 1：面向下，雙手打開至肩膊闊，膝蓋貼地，雙腳前後交疊蹺起。
Step 2：腰挺直，然後屈曲雙手撐地，慢慢將身體向下壓。
Step 3：慢慢將身體往上推，再重複動作。
動作二：斜身掌上壓
http://video.cdn.on.cc/video/201810/OSU180920-12981-512-M_ipad.mp4
Step 1： 雙手打開至肩膊闊，放於木箱兩側。雙腳慢慢往後移，過程中保持腳尖掂地及腳踭離地。
Step 2：屈曲雙手，身體成一直線。
Step 3：然後將身體向下壓，再慢慢推起，一上一落為之一次，連續做12次或以上。
動作三：標準掌上壓
http://video.cdn.on.cc/video/201810/OSU180920-12981-522-M_ipad.mp4
Step 1：面向下，雙手打開至肩膊闊及撐着地面，膝蓋要離地，只以腳尖及手掌掂地作支撐。
Step 2：身體成一直線，手肘屈曲，準備向下壓。
Step 3：視線保持望向前方，然後慢慢將身體向下壓。
Step 4：最後雙手慢慢伸直撐起身體，一上一落為之一次，整套動作連續做12次或以上。
動作四：窄手及闊手掌上壓
http://video.cdn.on.cc/video/201810/OSU180920-12981-532-M_ipad.mp4
Step 1：先做窄手掌上壓。面向下，伸直雙手打開至肩膊闊及撐着地面，身體保持直線。
Step 2：手肘屈曲，壓下時盡量貼緊身體兩側。
Step 3：然後嘗試闊手掌上壓，將雙手打開闊度增加，令胸側肌肉出力更多。
Step 4：慢慢將身體向下壓，再重複動作。謹記重視動作質量，當成功掌握後可進一步挑戰窄手及闊手混合動作，以加強鍛煉肌肉的爆發力。
撰文：賴文曦
攝影：胡振文
服裝提供：adidas
場地提供：The Park Fitness
source : http://orientaldaily.on.cc//cnt/lifestyle/20181006/00298_001.html
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