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沙包重訓一拋一舉減全身


很多人都覺得負重訓練主要用來練Muscle,但其實不少醫學報告皆證實,在運動中加入負重訓練,對減肥消脂更有效。負重訓練除常用的啞鈴和壺鈴外,今次健身教練Hayden會教大家用沙包鍛煉全身,包括臀部、大腿、腰、手臂和肩膊,簡單4招就可收緊身體線條。
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Fitness Bee健身教練Hayden示範簡單4招塑身。

多元化軟式訓練
與啞鈴和壺鈴等硬質器材相比,沙包的最大特色是它屬軟式重訓,訓練時不用擔心重摔問題。而且訓練模式多元化,透過抱、提、背等方式,就能做出多種沙包訓練動作,可針對全身肌肉群進行訓練,對於核心穩定性更有相當不錯的訓練效果。

每個沙包都有特定重量,Hayden建議女生開始時用較輕重量如5kg至10kg,就可收緊肌肉,亦不至於練到肌肉一舊舊;至於男士不妨挑戰10kg或以上。Hayden表示大家可以綜合今次示範的4個動作,成為一個循環交替訓練,由下身訓練到上身,對於收緊肌肉線條或消脂效果都非常好,大家不妨試試。

動作一:沙包硬舉
針對部位:下肢、臀部肌肉


Step 1:雙腳打開至稍稍闊於肩膊,雙手抓着兩邊握把。開始時放鬆膝蓋,臀部微微向後,鎖緊腰背及挺胸,別駝背;然後放鬆手臂,將沙包提起至小腿前方。


Step 2:用臀部和後腿力量抽起沙包,動作要快速。


Step 3:將沙包抽起到胸口位置時,同時伸出前臂接住沙包,上臂與地面平行,微微曲膝,將沙包放在手臂上。


Step 4:然後站直,再將沙包放下回到Step 1,重複動作。大約做12至15下為1組,做3至4組。

注意:鎖緊腰背及要盡量挺胸,千萬不要駝背;微微曲膝,以避免傷及膝蓋。

動作二:側轉提舉
針對部位:腰腹、手臂

注意:腳的姿勢亦要配合,將沙包拋起時腳部的旋轉動作有助減輕膝蓋摩擦及扭力,是一個預防受傷的動作。


Step 1:雙腳打開至肩膊闊,雙手抓起沙包;垂直雙手放在右腳外側膝蓋位置,收緊腰部,臀部微微向後;開始時胸部要推出,謹記不要駝背。


Step 2:用腰側的力量旋轉順勢將沙包拋向左上方,左手要同時用力將沙包停在空中位置,然後放下回到Step 1。重複做20至30下,做完一邊後換另一邊練習。

動作三:側轉後箭步蹲
針對部位:腰部、大腿

注意:擺動沙包時身體盡量維持中立,不要隨擺動而扭動軀幹;而且要盡量貼近大腿,毋須太大力去拋,否則腰部會容易受傷。


Step 1:雙手抓着沙包兩邊,手臂自然垂直;雙腳打開至臀闊,左腳踏後做後箭步蹲,雙腿不要伸直;踏穩後,將沙包擺放在右腿外側,注意後腳腳尖與膝蓋指向同一方向。


Step 2:然後左腳發力,將身體向上推,站起,同時提起沙包,準備換腳。


Step 3:右腳踏後做後箭步蹲,同時將沙包向左擺放在左腿外側;然後右腳發力,將身體向上推再站起和換腳。左右邊為之一下,重複20下,做2至3組。

動作四:左右肩抬舉
針對部位:肩膊

注意:抓沙包的姿勢應該像托着花盆般,而不是攬實;另外高舉沙包時,謹記不要拗腰,而是鎖緊腰部。


Step 1:雙腳打開至稍稍闊於肩膊,膝蓋保持放鬆狀態;先將沙包放在左肩膊上, 雙手穩定地抓緊沙包,手肘內收向身體。


Step 2:接着做一個上下彈動的動作,由雙腳發力推動肩膊用力,將沙包舉高。


Step 3:順勢將舉高的沙包擺放到右肩膊上,當沙包放穩後,就可以同樣方式將沙包舉高再放回左肩。左右邊為之1次,重複15至20次,做2至3組。


沙包有不同重量,女生最初用5kg至10kg就可收緊肌肉,至於男士則可挑戰10kg或以上。

撰文:郭麗施

攝影:蔡浩文

source : http://orientaldaily.on.cc//cnt/lifestyle/20181020/00298_001.html
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冇人睇住,唔好攪
Good0Bad0
2018/10/20, 1:01:01 下午
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