嗯，沒錯！ 就是你們這些怎麼吃也不胖的瘦人。 雖然我也知道，你們覺得自己豐滿一些，健壯一些更好看。 不過，我就是討厭你們這些怎麼大吃也不用擔心體脂的人們好麼！

想想看，多少人為了讓自己身材好，都在努力克制自己的口腹之欲，這也不能吃那也不能吃的。 然而你們這些瘦人，為了自己的身材好，卻需要大吃大喝各種美食，這還不夠招恨嗎！ ？

不過既然你們都這麼關心這個問題，今天，我們就專門來談談瘦人的問題，來說說瘦人們在為了自己身材而大吃大喝時，到底做錯了什麼！



誤區一： 單純靠吃喝來長脂肪？[/size=4][/b]


瘦人們最常採用的錯誤增重方式，估計就是靠大吃大喝多進食來增加自己的脂肪了。

不過首先，這個邏輯就是有問題的，如果你們像普通人一樣，多吃就能長脂肪，那也就不會有“如何增加體重”這種煩惱了好麼？

事實上， 你的體重，並不光由你吃下去多少食物來決定 。 我們以前也提到過，每個人的體重，都 ​​有一個大致範圍的定值，也就是所謂的體重“設定點”， 無論你多吃還是少吃，身體都會通過調節各種激素分泌和身體管理系統，來讓你的體重盡量保持不變 。

這也是為什麼很多朋友以為減肥只要保證“攝入＜支出”就可以實現，最後卻總以失敗而告終。

同樣的，瘦人如果是因為自身的身體因素而不長體重的，那麼通過單純的多吃，也不可能有效長胖。

導致你胖或者瘦的身體因素有很多，比如吸收方面，有研究表明，吃同樣的食物，不同人種、不同人群間的消化能力，差異非常之巨大。

不同人的消化能力不同[/size=4][/b]

20世紀初曾有人發現，俄羅斯某部族人的腸道長度，比波蘭某部族要長大約60厘米，而大小腸正是吸收營養的重要器官。


另外，腸道菌群也對人類吸收食物的程度，以及體型等有著重要影響。 有科學家就發現，人體中的兩種菌群“壁厚菌門”和“擬桿菌門”很可能影響著體型變化：胖人腸道中的壁厚菌門相對更多，可能會更利於營養吸收。

此外，我們說的遺傳啊基因啊環境啊等，都是會影響你體重的相關因素。

以前我們講到過，肥胖確實是會遺傳的，不過即使是天生胖，規律的運動，也可以改變其中不少基因的表達水平。

順帶一提，身體裡控制脂肪增長的基因體系，和控制肌肉增長的基因體系，是兩個獨立的系統，相互之間的影響很小。 也就是說，你瘦，可能是因為不容易長脂肪，也就是脂肪系統有一定問題，然而，長肌肉的系統卻不一定有這個問題啊。

所以，和胖人一樣，好好健身，逆天改命！



誤區二：大吃高脂肪食物？[/size=4][/b]

除了多吃，吃高脂食物也是瘦人增重時經常用的方式。

沒錯，由於1克脂肪就可以提供9大卡熱量，比同等份量的碳水和蛋白質都高得多，所以高脂肪的食物，量相對少，熱量卻更高。

傻子也知道，想長胖就多吃高熱量唄，所以很多瘦人選擇食物時都專挑高脂肪的來吃，什麼士力架、巧克力、蛋糕、泡芙，哪個脂肪含量高選哪個，運動前後尤其如此……

記得上回我在寫“ 極限增肌，訓前怎麼吃 ”時，就有很多人問我：“斌卡，我想增肌，訓前訓後吃士力架、巧克力什麼的可以嗎？”

當然不行！ 我們剛剛才說， 瘦人想長體重，靠多吃是不靠譜的，要增肌才是王道。 想增肌，訓練前後還吃脂肪豈不是自找麻煩！

長肌肉靠什麼？ 目前認為，健身引起的肌肉圍度增長，主要是生長激素等在起作用。 生長激素作為人垂體中促生長細胞分泌的促生長因子，能明顯促進肌肉的增長，尤其體現在肌肉圍度的方面。

不過生長激素有一個很重要的特點： 大量攝入脂肪會明顯抑制生長激素的分泌，尤其在運動前後 。 這也是我們一直強調，訓前訓後請勿攝入脂肪的原因。

所以，對於瘦人而言，為了增肌辛辛苦苦去健身房做了1小時力量訓練，好不容易分泌了能增肌的生長激素，結果你想著吃點高脂食物來幫助長肉，兩三塊巧克力下去，熱量是補足了，肌肉也乾脆不長了……

所以瘦人增肌時，不要盲目多攝入脂肪，而要吃對時間和時機 。 同時，太大量攝入脂肪不但不一定會對你的體重產生影響，而且過多的飽和脂肪、反式脂肪等對你的健康還是會有傷害的，所以也不要因為長不胖就亂吃哦。

誤區三：為長肌肉，只用最大重量？[/size=4][/b]

除了吃的問題，鍛煉方面，瘦人們最常犯的錯誤，估計就是只用大重量來增肌了……

瘦人增肌，主要目的是讓肌肉體積更大，身材整體看上去更好看。 但事實上，如果只採用90%1RM以上的大重量訓練，先不說你根本就做不了幾個了，對肌肉體積的增長效果也並不好。

健身訓練中，肌肉體積的增長主要來自於肌原纖維體積和質量的增長，以及膠原蛋白含量的增加 。

而研究者認為，此現像是源於每一次訓練誘導機體適應的積累結果 。

請注意這個積累，意思是訓練次數、訓練組數，都很重要。 所以如果你只採用大重量訓練，訓練次數和組數都不會太多，自然也就不能達到肌肉增長的積累效果了 。



其次，雖然肌肉體積增長的程度，與力量負荷強度密切相關（負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大），但是這個負荷存在一個閾值， 當相對強度達到1RM的80%時候，肌肉體積增大程度就已接近最大 ，即使再增加負荷，對肌肉體積增長也已經沒有意義了。

所以，如果你的目標是肌肉變大，不應該只集中於大重量，而是應該在單位時間內，以60-80%1RM負荷多舉幾次。

訓練目的與訓練負荷[/size=4][/b]

增長肌肉絕對力量、最大爆發力：1-5RM訓練負荷，2－5分鐘訓練間歇

增長肌肉體積、無氧耐力：6-12RM訓練負荷，30-90秒訓練間歇

減少體脂：15-20RM訓練負荷，10-30秒訓練間歇

另外，上面提到對增肌有關鍵作用的生長激素，被認為與乳酸堆積程度有關係 。 而以前我們就說過，乳酸是在力量訓練中，無氧糖酵解系統分解出的，並且組間休息越短，越能引起乳酸堆積。

有研究發現，訓練間歇較短時，生長激素增長更多 。 另外，30秒左右的短間歇，對比長間歇時間，更能引起生長激素的急劇增長，並且不會引起皮質醇的提高 。

而如果採用90%1RM以上的大重量訓練，是直接靠ATP-CP供能的，既不會產生乳酸，又需要2-5分鐘的休息時間，刺激生長激素分泌的相關因素不夠，自然不能很好地促進肌肉體積增長了……

瘦人增肌，怎麼做才對？[/size=4][/b]

什麼才是瘦人增肌長壯的正確之道？ 肌肉圍度訓練＋合理飲食！

好好健身：每次針對一個大肌群部位進行8-12RM負荷，30-90秒間歇的增肌訓練，訓練前可以用小重量多次數的動作來替代有氧熱身，正式訓練後可以不做有氧，更好地促進肌肉增長。

力量訓練後，對目標肌群進行針對性的拉伸，也可以更好地促進肌肉增長。

至於飲食方面，正確的方式應該是：訓練前後多吃碳水化合物和蛋白質，避免攝入脂肪！

瘦人增肌這麼吃！[/size=4][/b]

訓練前：攝入氨基酸＋碳水化合物，更有利於肌肉蛋白的合成，促進肌肉增長（相關閱讀 ? 訓前來一杯，增肌可加倍！ ）

訓練中：攝入氨基酸＋碳水化合物（蛋白粉＋運動飲食），提昇運動表現和耐力，更好的肌肉增長（相關閱讀 ? 運動時如何正確的攝入蛋白粉？ ）

訓練後：攝入氨基酸＋碳水化合物，大幅刺激胰島素分泌，促進肌肉合成

另外，也可以在健身前攝入一定的肌酸和支鏈氨基酸，保護運動中肌肉不被分解，並提高肌肉的力量和無氧耐力；然後在運動後攝入一定量的肌酸和谷氨酰胺，促進生長激素分泌和肌肉恢復生長。

http://chuansong.me/n/1712157