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前後腳站，盤骨扭向前，將膝蓋同時摺曲，摺曲角度成90度，重覆動作20次。

有沒有試過行山，尤其是下坡的時候，膝蓋特別痛？如果有的話，那你便要注意了。CORES物理治療師藍芳(Ida Lam)指出：「行山時有機會姿勢不正確，例如每次落腳點時，大腿有機會內旋又或者膝蓋屈曲的角度過多。」這些都會令摩擦增加，從而令膝蓋關節承受重大的壓力，想膝蓋不再痛，物理治療師就說要先增強大腿肌力。

一、箭步蹲強化四頭肌
首先前後腳站，盤骨扭向前，將膝蓋同時摺曲，摺曲角度成90度。動作保持膝蓋指正前方，不要內旋。


CORES物理治療師藍芳(Ida Lam)建議，想膝蓋不再痛，最好先增強大腿肌力。

二、伸展大腿膕繩肌
先將膝蓋伸直，腳腕坳高，雙手放膝蓋以上，身體保持直立向前壓，過程中會感覺到大腿後方有拉扯感覺，每組動作維持20秒、重覆4次。

三、深蹲強化股四頭肌
首先將雙腿分開膊頭闊，離牆一尺半。背脊貼牆緩緩向下蹲，直至大腿與小腿成90度，保持1分鐘，重覆5組動作。

除了強化肌力之外，亦有數招可暫時幫助舒緩膝蓋痛症。第一個手法是要活動膝蓋，鉗住膝蓋四角，上下搧動；推動時切勿屈曲雙腿，需伸直雙腿，盡量放鬆大腿。第二個方法是針對外側膝蓋關節痛，這裏太緊的話可以用foam roller（泡沫軸）幫忙，放在外側大腿做推動動作，如找到痛點的話，可停留按壓，加深按摩大腿外側軟組織。

記者：莊芷君
攝影：張志孟

source : https://hk.lifestyle.appledaily.com/lifestyle/wellbeing/daily/article/20180106/20266097
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