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啞鈴4式操出麒麟臂
男士們操肌，啞鈴是鍛煉手臂肌肉常見的器材，但許多人誤以為不停舉啞鈴，或不斷加重啞鈴重量直至自己無法負荷，才可鍛煉出手臂肌肉。其實這樣做既易拉傷，又難達到健身目標。所以今回邀請LIGHTS//OUT Boxing Club教練Billy，教大家運用較輕啞鈴，正確鍛煉出線條優美又紮實的麒麟臂。
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跟住LIGHTS//OUT Boxing Club教練Billy所教的啞鈴4式，要操出麒麟臂不是夢！
正確循環訓練 效果最理想
大多數人做Workout Training時都有個錯誤想法，以為做每組動作的時間愈長就愈好。Billy卻指其實想取得最佳效果，應該每組動作連續做大約30秒，然後休息10秒再轉下一組動作。依照這個循環模式，便可以平衡地鍛煉肌肉和心肺功能。
他又提醒大家做啞鈴提舉動作時，切勿提舉過高，否則容易傷及肩膊。做Upright Row及Renegade Row動作時，要配合吸氣上、呼氣落的節奏；到進行Hammer Curl鍛煉時，留意向上提舉時要快一點，放下時則要控制速度慢慢落，藉此鍛煉二頭肌及前臂肌肉。
第1式 Dumbbells Shadow Boxing
功效：主要鍛煉核心肌群、三角肌及前臂。
Step 1：以一個較闊的馬步站立，雙手緊握啞鈴放近下巴位置。
Step 2：左手出拳時要將拳頭轉90度，然後收回，再出右拳，接着重複出左右拳。
出拳時留意下身要隨出拳轉動，前腳及後腳都要轉動。
第2式 Upright Row
功效：主要鍛煉前臂、三角肌、三頭肌及二頭肌。
Step 1：
雙手垂直緊握啞鈴直立，然後將啞鈴提起至腋下位置，切記不要過高，以免傷及肩膊。
Step 2：
再將啞鈴放下，留意站直時要收緊腹部，保持吸氣上、呼氣落的節奏，連續提舉啞鈴30秒，休息10秒後轉下一組動作。
第3式 Hammer Curl
功效：主要鍛煉二頭肌及前臂力量。
Step 1：
雙手垂直放於身體兩側，緊握啞鈴直立，然後將啞鈴快速向上提舉至肩膊位置。
Step 2：
控制速度慢慢將啞鈴放下，然後重複動作，連續做20下或30秒為一組，休息10秒後轉下一組動作。
第4式 Renegade Row
功效：主要鍛煉核心肌群、背闊肌、菱形肌及手臂穩定性肌群。
Step 1：
雙手緊握啞鈴，與雙腳一同撐地，做出平板姿勢。身體盡量保持挺直，腹肌及雙腳要收緊。想效果更佳的話，可將雙腳合起，想容易一點或穩定一點，就將雙腿略為張開。
Step 2：
左右手交替向上提，提起時注意不要過高（不要高過腋下位置）以免身體傾左或傾右；放下啞鈴時不要猛力撞向地板，只須輕力放下啞鈴，便可轉換另一隻手重複動作。
撰文：賴文曦
攝影：胡振文
場地提供：LIGHTS//OUT
source : http://orientaldaily.on.cc//cnt/lifestyle/20180804/00298_001.html
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循環訓練，好多人都唔知
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