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經常聽人說想雙眼精靈，就要多吃藍莓、杞子，其實護眼食物，又豈止這麼少？

註冊營養師楊盈希指，其實有幾種營養素對眼睛健康特別有關聯，例如類胡蘿蔔素內的葉黃素和玉米黃素，維他命A、花青素、奧米加3及鉀質等，可以預防眼的疾病，或有助紓緩又紅又乾的雙眼。

想對抗藍光，類胡蘿蔔素內的葉黃素和玉米黃素可以幫到你，兩類營養素可在眼內黃斑位找到，主要功能是過濾紫外線內較高能量的藍光，沒有那麼容易傷害視網膜，可保護到眼睛健康。葉黃素和玉米黃素通常在深綠色蔬菜找到，例如菠菜、芥蘭及羽衣甘藍，這兩類營養素是脂溶性的，吃炒菜的話很易吸收，但營養師就不建議外出進餐時吃，因為餐廳通常都會用很多油去炒，有機會吸收了過量油份。

想預防夜盲症，就要多吃維他命A和胡蘿蔔素，因為可以製造視光細胞，幫助我們在黑暗環境看清事物，維他命A還可以保持黏膜細胞健康，保持眼睛濕潤，減少乾眼。想攝取這種營養素，可多吃豬膶、奶類、魚肝油，又或者深綠色和橙紅色蔬菜，例如南瓜和燈籠椒，不過要留意，燈籠椒生食和熟食的效用有分別，生食可以保留多點維他命C，熟食用油炒，就較易吸收胡蘿蔔素。

現今很多都市人長時間對着熒幕，身體會製造很多自由基，自由基會令眼細胞加速老化，可多吃抗氧化營養素，如花青素和維他命C。花青素可在莓類，或近年很流行的黑杞子中找到，黑杞子的花青素高藍莓20倍，而且可抗氧化，不過要留意花青素會受到熱力破壞，沖黑杞子水時記得用溫水就夠。

現今社會很多低頭族，用眼過度可能會令眼睛血管發炎，有時睡醒一覺，會發覺眼睛又紅又乾，就可吃奧米加3補一補。奧米加3可以將身體炎症反應降低，減低血管發炎的機會，奧米加3通常在深海魚找到，例如三文魚、鯖魚、吞拿魚、倉魚及黃花魚等，營養師建議一星期可以吃兩次，每次大約手掌份量。但如果你不喜歡吃魚，也可以吃植物性奧米加3代替，通常在果仁及種籽類食物中找到，例如合桃、奇亞籽和亞麻籽。三文魚內的奧米加3遇熱會降低，不過小朋友、長者及孕婦等抵抗力較弱人士，最好都是煮熟才吃。

有時眼睛太紅，有機會是血壓太高，令血管擴張，則可多吃高鉀食物，例如番薯、粟米，全麥穀物如糙米、全麥意粉，可以幫助身體排走鹽份和水份，有助降血壓，同時亦可減低眼部壓力。

記者：黃子配
攝影：劉永發


除了藍莓外，多吃南瓜和燈籠椒也有護眼功效。


維他命A對眼睛好處多。


葉黃素和玉米黃素可過濾藍光，低頭族宜多進食。


註冊營養師楊盈希

source : https://hk.lifestyle.appledaily.com/lifestyle/realtime/article/20181126/58950124
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